hello world!

Η διατροφή του Μαραθωνοδρόμου

Οι μαραθωνοδρόμοι όπως όλοι οι αθλητές, πρέπει να ακολουθούν μια διατροφή που να είναι:

• Υψηλή σε υδατάνθρακες
• Μέτρια σε πρωτεΐνες
• Χαμηλή σε λιπαρά.

Το νερό είναι βασικό συστατικό στη διατροφή του αθλητή. Πρέπει να γνωρίζετε τη σημασία όλων αυτών των θρεπτικών ουσιών καθώς και τις αντίστοιχες απαιτούμενες ποσότητες που πρέπει να καταναλώνετε, ώστε να είστε βέβαιοι ότι ο οργανισμός σας θα τρέφεται και θα ενυδατώνεται σωστά για να είναι έτοιμος να αποδώσει στο μέγιστο του δυναμικού του.

Υδατάνθρακες

 Η σημασία των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται από τον οργανισμό, αναφέρονται ως γλυκογόνο. Το μυϊκό γλυκογόνο δρα σαν καύσιμο και είναι αυτό που δίνει ενέργεια στο σώμα. Αν το μυϊκό γλυκογόνο αποσυντίθεται γρηγορότερα από ότι αναπληρώνεται, τα επίπεδα γλυκογόνου του οργανισμού σας εξαντλούνται. Αυτό επιφέρει κόπωση και ανικανότητα να διατηρήσετε τη δύναμή σας στην προπόνηση. Ένας αθλητής, για να αναπληρώνει τις εφεδρείες του οργανισμού του σε γλυκογόνο, πρέπει να ακολουθεί μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες.

Ποια είναι η σωστή ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να προσλαμβάνετε

Στην καθημερινή σας διατροφή, το 60-70% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνετε πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Για να υπολογίσετε με ακρίβεια πόσα γραμμάρια υδατανθράκων πρέπει να τρώτε κάθε μέρα, δεν έχετε παρά να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας σε κιλά με τον  αριθμό 7 (ή το βάρος σας σε λίβρες με τον αριθμό 3,2).

Τροφές από καρπούς όπως ψωμί, ρύζι, δημητριακά και ζυμαρικά, καθώς και φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, είναι οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων. Πρέπει να προσπαθείτε να καταναλώνετε ημερησίως 15 δόσεις* τροφών από καρπούς, 6 δόσεις φρούτων, 6 δόσεις λαχανικών και 5 δόσεις άπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων, τουλάχιστον.

Για κάθε δόση από τις ακόλουθες τροφές, λαμβάνετε 15 γραμμάρια υδατανθράκων:
- μία φέτα ψωμί
- μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά
- ένα φρούτο
-  ¾ του φλιτζανιού χυμό φρούτων

Από ένα φλιτζάνι ημιαποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι, παίρνετε 12 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Σάς παρέχουν 5 γραμμάρια υδατάνθρακες:
- ένα φλιτζάνι φυλλώδη ωμά λαχανικά
- μισό φλιτζάνι ωμά λαχανικά
-  ¾ του φλιτζανιού χυμό λαχανικών

(* Σ.τ.μ.: Η δόση ορίζεται στην αγγλόφωνη διαιτητική ορολογία ως μια σχετικά μικρή ποσότητα τροφής, που εμπειρικά έχει το μέγεθος μικρής γροθιάς).

Πρωτεΐνες

Η σημασία των πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες παίζουν ζωτικό ρόλο στην ανάπτυξη και συντήρηση των μυών. Η τακτική σωματική δραστηριότητα τείνει να μειώνει τη διάσπαση των πρωτεϊνών των μυών και την απώλεια πρωτεϊνών από τον οργανισμό. Όταν τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου είναι υψηλά, τότε η πρωτεΐνη δεν χρειάζεται να παρέχει περισσότερο από το 5% της απαιτούμενης ενέργειας. Η ανεπαρκής κατανάλωση θερμίδων και υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει πτώση του μυϊκού γλυκογόνου, με αποτέλεσμα η πρωτεΐνη να χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας αντί για την ανάπτυξη και συντήρηση των μυών.

Ποια είναι η σωστή ποσότητα πρωτεϊνών που πρέπει να προσλαμβάνετε
Οι δραστήριοι ενήλικες χρειάζονται 50% μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών από τους μη δραστήριους, και το 12-15% των θερμίδων που προσλαμβάνουν καθημερινά, πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Για να υπολογίσετε πόσες πρωτεΐνες πρέπει να παίρνετε κάθε μέρα, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά με τον αριθμό 1,3 (ή το βάρος σας σε λίβρες με τον αριθμό 0,6).

Τροφές όπως το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αβγά είναι σημαντικές πηγές πρωτεϊνών. 'Αλλη βασική πηγή πρωτεϊνών είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα χάρη στα οποία θεωρούνται ως πλήρεις πρωτεΐνες. Πρωτεΐνες επίσης περιέχουν το τυρί σόγιας (τοφού), οι ξηροί καρποί και τα φασόλια. Πρέπει να τρώτε κάθε μέρα 3-5 δόσεις πρωτεϊνών.

Συνέπειες της διατροφής που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες

Όταν προσλαμβάνετε περισσότερες πρωτεΐνες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός σας, δύο πράγματα μπορούν να συμβούν: είτε καίτε το πλεόνασμα πρωτεϊνών  ως ενέργεια είτε το αποθηκεύετε υπό μορφή λίπους. Ακόμη, η υπερβολική ποσότητα πρωτεϊνών αυξάνει την ποσότητα νερού που χρειάζεται το σώμα, με πιθανό επακόλουθο την αφυδάτωση, επειδή τα νεφρά σας απαιτούν περισσότερο νερό για να διαλύσουν το επιπλέον άζωτο που παράγεται από την υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών.

Λίπη

Αν η διατροφή σας είναι πλούσια λίπη ακόμη κι αν γυμνάζεστε, διατρέχετε πολλούς κινδύνους για την υγεία σας όπως για παράδειγμα καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και ορισμένα είδη καρκίνου.

Ποια είναι η ποσότητα λίπους που μπορείτε να τρώτε

Στη διατροφή σας, λιγότερο από το 30% της συνολικής θερμιδικής ημερήσιας πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από λίπη, και λιγότερο από το 10%, από κεκορεσμένα λίπη. Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε είναι η σοκολάτα, τα τηγανητά, τα παγωτά, το μπέϊκον, τα χοτ-ντογκ και τα κουλουράκια.

Επικοινωνία

Μπένος Χρήστος 6944585039
Σιδερέας Ευάγγελος 6974379806
Μιχαλάκης Γιώργος 6983512026
Ζάννης Αλέξης 6972302265

Διεύθυνση

Ανατολικό Κέντρο, Κτήριο 30 
Καλαμάτα 24100
info@sdym.gr

ΕΓΓΡΑΦΗ ΜΕΛΟΥΣ
κατασκευή ιστοσελίδων