hello world!

Διαπίστωση φυσικής κατάστασης

Αγαπάμε το τρέξιμο, απολαμβάνουμε να τρέχουμε όσο πιο συχνά μπορούμε, τρέχουμε ο καθένας για τους δικούς του λόγους. Δεν είναι να το πολυσκέφτεσαι: παίρνεις την απόφαση να διαθέσεις στο κέφι σου τις λίγες ελεύθερες στιγμές ανάμεσα στις υπόλοιπες δραστηριότητές σου.

Όταν αυτό γίνεται τακτικά, είτε τρέχεις μόνος σου είτε με παρέα, αργά ή γρήγορα θα αναρωτηθείς αν το κάθε πότε, το πόσο και κυρίως το πώς τρέχεις μπορούν να σε βελτιώσουν στη φυσική σου κατάσταση, μπορούν να ικανοποιήσουν μια επιθυμία σου. Χωρίς να το συνειδητοποιήσεις, η σκέψη σου οδηγείται στη συστηματική προπόνηση.

Στα παρακάτω δεν θα επιχειρηθεί να δοθεί ένας ορισμός στην προπόνηση. Ο όρος είναι πολυσχιδής, έχει πολλές οπτικές γωνίες και αναφέρεται σε πολλές πτυχές της. Πότε όμως η προπόνηση είναι οργανωμένη; Πολλοί δρομείς έχουν την εσφαλμένη εντύπωση ότι η οργανωμένη προπόνηση είναι προνόμιο μόνο των επαγγελματιών και των πρωταθλητών. Λάθος! Συστηματικά μπορεί να προπονηθεί ο οποιοσδήποτε, όσο «ταπεινοί» κι αν είναι οι στόχοι του. Ακόμα και το να χάσεις λίγα κιλά με το τρέξιμο είναι ένας στόχος που χρειάζεται την επιλογή μιας μεθόδου πριν την εφαρμογή της στην πράξη. Δεν είναι ανάγκη να κυνηγάς ατομικό ρεκόρ σε κάποιο αγώνισμα για να σχεδιάσεις σωστά και να υλοποιήσεις το σχέδιο. Ακόμα κι όταν επιλέγεις και τελικά εφαρμόζεις ένα σχέδιο, είναι απαραίτητο να ενταχθεί αυτό το σχέδιο μέσα σε ένα γενικότερο πλαίσιο, π.χ. χρονικό, όπου έχουν προηγηθεί κάποια βήματα και το συγκεκριμένο σχέδιο θα αποτελέσει το σκαλοπάτι προετοιμασίας για το επόμενο βήμα. Ή το σχέδιο θα εντάσσεται σε ένα πλαίσιο, στην καθημερινότητά μας, όπου το τρέξιμο και η προπόνηση είναι πολύ πιθανό να μην αποτελούν το κύριο και το μοναδικό μας μέλημα. Πώς είναι δυνατόν να αγνοήσουμε σημαντικότατες παραμέτρους που επηρεάζουν άμεσα και καίρια την αθλητική μας απόδοση; Η εργασία, ο καθημερινός μόχθος, η μέριμνα για τα βιοτικά, ο πενιχρός ελεύθερος χρόνος, οι ποικιλόμορφες υποχρεώσεις, το καθημερινό stress είναι καταλύτες στην προπόνηση. Δεν υπάρχει κανένας λόγος για απογοήτευση και μοιρολατρία –ο σχεδιασμός και η υλοποίηση της προπόνησης γίνονται πάντα με βάση τα διαθέσιμα μέσα, όχι με εκείνα που δεν υπάρχουν. Εκείνοι που περιμένουν τις καλύτερες συνθήκες πιθανότατα δεν θα προπονηθούν, απλά θα τρέχουν. Αυτές οι καλύτερες συνθήκες που δεν υφίστανται, που αργοπορούν κι αναβάλλονται, προσφέρουν σε αρκετούς ένα καλό άλλοθι για να μην τρέξουν, να καλύψουν αδυναμίες του χαρακτήρα, με κυριότερη την έλλειψη αυτοπειθαρχίας.

Τρόποι διαπίστωσης της φυσικής κατάστασης

Αργά ή γρήγορα θα αναρωτηθεί εκείνος που τρέχει τακτικά, ποιο είναι το τωρινό του επίπεδο φυσικής κατάστασης. Υπενθυμίζουμε ότι η διαπίστωση του επιπέδου της φυσικής κατάστασης είναι το 1ο βήμα για μια συστηματική προπόνηση. Από τον πρώτο μέχρι τον τελευταίο, όλοι οι δρομείς που θα μπουν στη διαδικασία αναζήτησης απαντήσεων σε αυτή την ερώτηση έχουν ένα κοινό κρυφό πόθο: τη βελτίωση.

Παραθέτουμε σε συντομία και χωρίς λεπτομέρειες μερικούς τρόπους διαπίστωσης της φυσικής κατάστασης που, όπως πιστεύουμε, έχουν ένα πρακτικό αντίκρισμα για τους περισσότερους δρομείς.

Η εργομέτρηση

Η εργομέτρηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος διάγνωσης της φυσικής κατάστασης. Είναι μια στιγμιαία απεικόνισή της. Σημαντικές παράμετροι που ενδιαφέρουν το δρομέα εξετάζονται από τέτοια τεστ. Χωρίς να μπούμε σε λεπτομέρειες, εξετάζεται το κυριότερο κριτήριο της ανθρώπινης αντοχής, η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max).

Εξετάζεται επίσης το περιβόητο «κατώφλι», το σημείο εκείνο του μεταβολισμού, όπου το σώμα περνά από την αερόβια στην μερικά αναερόβια προσπάθεια.

Το αναπνευστικό πηλίκο (RQ) είναι άλλη μια σημαντική παράμετρος που βασίζεται στη μεταβολική ανταλλαγή αερίων στα πνευμόνια μέσω της αναπνοής, όπως και στην αντίστοιχη ανταλλαγή από το μεταβολισμό των ενεργειακών πηγών (π.χ. λίπη, υδατάνθρακες) μέσα στο μυικό κύτταρο. Παρέχει πληροφορίες για την ενεργειακή κατανάλωση και την καύση λιπών και υδατανθράκων σε διάφορες εντάσεις. Ιδιαίτερα διαφωτιστική είναι η σχετική πληροφόρηση μέσω του RQ για την ενεργειακή κατανάλωση σε αποστάσεις δρομικών αγωνισμάτων που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα.

Η καρδιακή συχνότητα, το γαλακτικό οξύ στο αίμα (αν πρόκειται για το αντίστοιχο τεστ), οι διαφορετικές εντάσεις (ταχύτητα) με τις οποίες διεκπεραιώνει κάποιος ένα τεστ, καθώς και οι τιμές των παραπάνω παραμέτρων του καρδιαγγειακού συστήματος, εν τέλει η απόδοση του αθλητή και τα αποτελέσματα του τεστ, μπορούν να γίνουν οδηγός και πραγματικό εργαλείο για την προπόνηση των επόμενων εβδομάδων.

Εδώ εντοπίζεται και η πρακτική αξία μιας εργομέτρησης. Η διαπίστωση-διάγνωση έχει ελάχιστη σημασία χωρίς την αξιολόγηση και τη συμβουλευτική. Αν και ένα τέτοιο τεστ απεικονίζει το παρόν του δρομέα, εκείνος που αξιολογεί μπορεί να διακρίνει στοιχεία της πρόσφατης προπόνησης, να επισημάνει λάθη και φυσικά να καθοδηγήσει το δρομέα στα επόμενα βήματά του.

Το ποιος (αθλητής; προπονητής; οποιοσδήποτε;) έχει τις γνώσεις, τα προσόντα και την εμπειρία να αξιολογήσει τα αποτελέσματα, να συμβουλεύσει τον αθλητή, να μεθοδεύσει κατάλληλα την προπόνηση είναι ένα καυτό ζήτημα για συζήτηση που ξεφεύγει από τα όρια του θέματός μας.

Η καρδιακή συχνότητα

Η καρδιακή συχνότητα (ΚΣ) αποτελεί έναν παραδεκτό, πρακτικό τρόπο προσανατολισμού της προπόνησης. Ας αφήσουμε κατά μέρος την ΚΣ σε ηρεμία, όπως και τους δεκάδες μαθηματικούς τύπους που κυκλοφορούν για την εξεύρεση της «ιδανικής» καρδιακής συχνότητας στο τρέξιμο. Ας ασχοληθούμε εδώ μόνο με τη μέγιστη ΚΣ (ΚΣmax) που, δυστυχώς ή ευτυχώς, δεν ορίζεται για συντριπτικό ποσοστό ανθρώπων (και αθλουμένων) από τη διαδεδομένη φόρμουλα «220-ηλικία».

Η διάγνωση της ΚΣmax δεν είναι περίπλοκη και μπορεί να διενεργηθεί από τον καθένα, αρκεί να έχει τη διάθεση να πιεστεί αρκετά για μια φορά. Η συμμετοχή σε αγώνα δρόμου μικρομεσαίων αποστάσεων ή κάποιο αγωνιστικό τεστ όπου η απόδοση θα πλησιάσει το 100% εξυπηρετούν το σκοπό αυτό. Στο τελευταίο τμήμα του τεστ (π.χ. τελική ευθεία, ανηφόρα με απότομη κλίση) η προσπάθεια πρέπει να αγγίξει το 100%. Ας δεχθούμε, ότι η άμεση μέτρηση των σφυγμών είναι η ΚΣmax. Ίσως προσθέσουμε 1-2 σφυγμούς αν υπάρχει η βεβαιότητα ότι το σώμα δεν έφτασε πραγματικά στα άκρα.

Με γνώμονα την τιμή της ΚΣmax που, ας σημειωθεί, μειώνεται χρόνο με το χρόνο όσο ηλικιώνεται ο άνθρωπος (αν και οι συστηματικά αθλούμενοι έχουν κι εκεί ένα σοβαρό πλεονέκτημα), χωρίζουμε χοντρικά την προπόνηση σε ζώνες. Σύμφωνα με βοηθητικούς πίνακες, μπορεί ο καθένας να γυμνάζεται χαλαρά για αποκατάσταση, να τρέχει στην αερόβια περιοχή, στην αναερόβια κ.ο.κ. ακολουθώντας τις προτεινόμενες ζώνες-πλαίσια της ΚΣ. Η κατανομή της προπόνησης σε ζώνες της ΚΣmax αυτοματοποιείται πλέον σε μοντέρνα ρολόγια-παλμογράφους και βοηθά ικανοποιητικά το δρομέα στον έλεγχο της προπόνησής του μέσω μνήμης, προγραμμάτων για Η/Υ κλπ. Τολμώ όμως να πω ότι, πέρα από τις έτοιμες και παρά τις πατενταρισμένες «συνταγές», τα οφέλη εκείνου που εκπαιδεύεται ανακαλύπτοντας και εκπαιδεύοντας το ίδιο του το σώμα είναι πολλαπλάσια και μακροπρόθεσμα.

Αγωνιστικό τεστ

Τα αποτελέσματα πρόσφατων αγώνων παρέχουν ενδείξεις του επιπέδου της φυσικής κατάστασης. Οι αγωνιστικές επιδόσεις είναι η κατάληξη μιας προσπάθειας, μπορούν όμως να δώσουν χρήσιμα συμπεράσματα για την παραπέρα εξέλιξη του δρομέα.

Ένα τεστ που γίνεται στο στάδιο ή σε μετρημένη διαδρομή μπορεί επίσης να δώσει το ίδιο αξιόπιστα συμπεράσματα με εκείνα ενός αγώνα, αν και, από τη μια μεριά ο αθλητής μπορεί να «διαλέξει» ο ίδιος τις σχεδόν ιδανικές συνθήκες σε ένα τεστ, από την άλλη μεριά το κίνητρο του αγώνα προσθέτει αυτό το κάτι παραπάνω στην προσπάθεια του αθλητή να αναμετρηθεί με τις δυνάμεις και τον εαυτό του και να συγκριθεί με άλλους συναθλητές.

Θα βοηθήσει αρκετά την αξιολόγηση, αν οι συνθήκες του τεστ είναι συγκρίσιμες με εκείνες κάποιου αγώνα ή μπορούν να αναπαράγονται.

Παντού, σε όποια δρομικά στέκια κι αν έτρεξα στην Ελλάδα και στο εξωτερικό οι δρομείς μιλούσαν για το ίδιο πράγμα, για χρόνους και περάσματα. Ας είμαστε ειλικρινείς: ο μεγαλύτερος κίνδυνος για το δρομέα, εκείνος που περιορίζει τον ορίζοντα της σκέψης του, είναι όταν το χρονόμετρο γίνει το αφεντικό του. Με εργαλείο (κι όχι αφεντικό) το χρονόμετρο και την επίδοση, ας αναρωτηθώ: πόσο πλησίασα τα (τωρινά) όριά μου και ποια περιθώρια βελτίωσης νομίζω ότι έχω; Πόσο ικανοποιημένος είμαι; Πόσο με κούρασε η προσπάθεια; Ποια μέσα χρησιμοποίησα για να πετύχω αυτή την επίδοση; Μήπως είναι πολλά/λίγα αυτά που έκανα; Τι και πόσο μου κόστισε αυτή η προσπάθεια; Οι εντελώς προσωπικές απαντήσεις θα βοηθήσουν αρκετά στην εξαγωγή συμπερασμάτων για τη φυσική μου κατάσταση.

Το web είναι διάσπαρτο από αξιολογήσεις, κατατάξεις και «προβλέψεις» κάθε είδους. Αν έχεις τόσο χρόνο στο 10άρι, ο μαραθώνιός σου θα γίνει σε…, αν έτρεξες τόσο, αν το ρεκόρ σου είναι αυτό, τότε… κ.ο.κ. Αν και αν και αν, πολλές υποθέσεις, λογαριασμοί και ασκήσεις μαθηματικών χωρίς τέλος, που μερικοί δρομείς δεν έκαναν ποτέ άλλοτε με τέτοια θέρμη στη ζωή τους. Αυτοματοποιημένα προγράμματα «προβλέψεων», προπονητικών «προτάσεων», σπαζοκεφαλιές τύπων και παραμέτρων που ανακαλύπτονται και χάνονται στο δρόμο, ενθουσιάζομαι κι εγώ σαν δρομέας που ψάχνει και ψάχνεται ασταμάτητα –κάτι όμως «δε μου πάει» σε όλο αυτό το νταβαντούρι. Μου λείπει ο καταλυτικός ανθρώπινος παράγοντας, αυτός που με μια, τυχαία ή όχι, επίδοση, δε θα «αρπάξει» την «ιδανική», την «τέλεια» συνταγή για την επιτυχία που ονειρεύεται ο καθένας.

Η εμπειρία και η σύγκριση

Εκείνοι που για οποιοδήποτε λόγο αντιδρούν στην επιστημοσύνη και την αριθμολατρεία του χρονομέτρου και των αυτοματοποιημένων συμπερασμάτων, ας βγάλουν τα δικά τους, εντελώς προσωπικά συμπεράσματα για τη φυσική τους κατάσταση με οδηγό την εμπειρία και τη σύγκριση. Σκόπιμα δε συμπεριλαμβάνουμε εδώ και τη γνώση. Η γνώση και η πληροφορία είναι πλέον προσβάσιμες αξίες σε όλους τους δρομείς (π.χ. βιβλιογραφία, web), όμως γίνονται όλο και πιο απρόσωπες.

Επιδόσεις και αποτελέσματα σε προπόνηση και αγώνες φανερώνουν μια τάση, αρνητική ή θετική. Αυτή η τάση γίνεται τόσο σαφέστερη όσο περισσότερα και συναφή είναι τα στοιχεία που συγκεντρώνει ο δρομέας.

Η πείρα αποκτάται με το χρόνο και τα βιώματα. Η παρατήρηση των εσωτερικών αλλαγών έρχεται να συμπληρώσει τα κάθε είδους βιώματα (π.χ. συμμετοχή σε αγώνες, διάθεση στην προπόνηση) που αποκομίζει ο δρομέας. Τρέχοντας τακτικά διαμορφώνει άποψη ο ίδιος για τις ανάγκες του και τις μελλοντικές επιθυμίες και φιλοδοξίες του. Οι τελευταίες δεν υπαγορεύονται από το περιβάλλον του ή άλλους, εκπορεύονται από δικές του, εσωτερικές διεργασίες κι όταν αρχίσει να τις καλλιεργεί ενεργά βρίσκεται ήδη αρκετά βήματα πιο κοντά στο ζητούμενο.

Συγκρίνοντας πρόσφατες επιδόσεις και αποτελέσματα αναλύει ο δρομέας τα αντικειμενικά στοιχεία του σήμερα. Θεωρούμε πιο σημαντικά τα πρόσφατα αντικειμενικά στοιχεία, από εκείνα του απώτερου παρελθόντος. Η τήρηση προπονητικού ημερολογίου είναι πολύ βοηθητική και διαφωτιστική. Πώς έτρεξα πέρσι για τον ίδιο αγώνα; Πώς τα/δεν τα κατάφερα; Ήταν η τακτικότητα στο τρέξιμο τον τελευταίο καιρό που συνέβαλε σε συγκεκριμένες επιδόσεις σε αγώνες/προπονήσεις; Μήπως το γεγονός ότι πρόσθεσα χιλιόμετρα; Ότι σταμάτησα να τρέχω μονότονα; Ή μήπως ότι –επιτέλους!- κατάφερα να περιορίσω τη λαιμαργία και να ελέγξω το βάρος μου; Οι πρόσφατες επιδόσεις μπορούν να γίνουν αντικείμενο γόνιμου προβληματισμού.

Καλύτερα από όλα (θα πρέπει) να γνωρίσουμε τον εαυτό μας και τα δικά του δεδομένα. Εξ’ άλλου σε αυτά τα δεδομένα θα στηρίξουμε τα όποια σχέδια για τη βελτίωσή μας, όχι στα δεδομένα των άλλων. Δεν είναι κακό να ακούμε τις εμπειρίες των άλλων ούτε να συγκρίνουμε τις εμπειρίες τους με τις δικές μας. Όμως, εκείνοι προχώρησαν το δικό τους δρόμο με τα δικά τους δεδομένα κι εμείς τον ίδιο ή άλλο δρόμο με τα δικά μας. Αν μέχρι τώρα δεν ακούγαμε τα μηνύματα που έστελνε το σώμα, θετικά κι αρνητικά, είναι φρόνιμο να βιαστούμε να το κάνουμε. Η εμπειρία που θα αποκομίσουμε από αυτή τη διαδικασία είναι πολύ ωφέλιμη.

Καλή αρχή!

Είναι αλήθεια ότι η φυσική κατάσταση είναι ένα μέγεθος μετρήσιμο. Μπορεί να αποτυπώνεται στο χρονόμετρο, σε μια επίδοση, να γίνεται θέμα για συζήτηση, για σύγκριση, ακόμα και για φιλονικία. Το σίγουρο είναι ότι, έτσι διδάσκει και η φυσιολογία, το σώμα αφομοιώνει με τρόπο μοναδικό τα ερεθίσματα που προέρχονται από το τρέξιμο, είτε πρόκειται για προπόνηση είτε για αγώνα. Χρειάζεται μόνο λίγο χρόνο προσαρμογής, στην αντοχή αυτός ο χρόνος ανέρχεται σε μερικές εβδομάδες. Η γενικότερη διάθεση και η διάθεσή μας για τρέξιμο, τα σημάδια που φανερώνει το σώμα τρέχοντας και μη-τρέχοντας, η ευεξία και η μη-ευεξία, η κόπωση, η ζωτικότητα, οι αλλαγές στο σώμα, οι ανάγκες του που μεταβάλλονται, όλα αυτά είναι αντιδράσεις του σώματος στα ερεθίσματα που εμείς οι ίδιοι του προσφέρουμε τρέχοντας. Το σύνολο αυτών των αντιδράσεων είναι ένα εκπληκτικό και τις περισσότερες φορές αλάνθαστο κριτήριο φυσικής κατάστασης. Θεωρώ πως, ακόμα κι αν λείπουν εντελώς τα αντικειμενικά κριτήρια (εργομέτρηση, τεστ, επιδόσεις κλπ.), το υποκειμενικό κριτήριο είναι το σημαντικότερο στοιχείο στην εμπειρική διάγνωση της φυσικής κατάστασης και στην αθλητική εξέλιξη γενικότερα. Είναι ένα κεφάλαιο, για πάρα πολλούς δρομείς σχεδόν αναξιοποίητο, μια αστείρευτη πηγή πληροφοριών. Σε αυτό (θα έπρεπε να) βασίζονται πρωταρχικά όλοι, από τους πρωταγωνιστές μέχρι τους φρέσκους δρομείς. Ειδικά οι άπειροι δρομείς θα έπρεπε να μυηθούν με κάποιο τρόπο στο να αντιλαμβάνονται έτσι το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης.

Απευθυνόμενοι στον εαυτό τους με απλές ερωτήσεις «γιατί λαχανιάζω όταν τρέχω;», «γιατί κουράζομαι;», «γιατί πονάνε τα πόδια μου;», «γιατί αισθάνομαι όμορφα όταν τρέχω/μετά το τρέξιμο;» και δοκιμάζοντας διαφορετικά και καινούρια πράγματα, θα λάβουν τις απαντήσεις για τη φυσική τους κατάσταση από το ίδιο τους το σώμα.

Χρειάζεται όλοι μας, μυημένοι και αμύητοι να συνειδητοποιήσουμε ότι η ποιότητα της καθημερινότητάς μας επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης.

Θεωρώ ότι η υποκειμενική αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης που προέρχεται από την παρατήρηση και την αυτοανάλυση είναι ανεκτίμητη, τουλάχιστον ισάξια με οποιαδήποτε άλλη αξιολόγηση.

Γιώργος Δούσης/RunningNews

Επικοινωνία

Μπένος Χρήστος 6944585039
Σιδερέας Ευάγγελος 6974379806
Μιχαλάκης Γιώργος 6983512026
Ζάννης Αλέξης 6972302265

Διεύθυνση

Ανατολικό Κέντρο, Κτήριο 30 
Καλαμάτα 24100
info@sdym.gr

ΕΓΓΡΑΦΗ ΜΕΛΟΥΣ
κατασκευή ιστοσελίδων